นพ.วิชาญ เกิดวิชัย

จากการศึกษาวิจัยพบว่าสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่างๆ หลังจากเกิดมาช่วงแรกของชีวิตเป็นช่วงเวลาแห่งการเจริญเติบโต ซึ่งอาจนับว่าเป็นช่วงที่หนึ่งของชีวิต โดยจะมีอายุขัยเฉลี่ยเป็น 5 เท่าของช่วงที่ 1 (โดยจะมีการกระจายตั้งแต่ 4 ไปถึง 6 เท่า) ในช่วงเวลาที่ 2 และ 3 ของชีวิต จะเป็นช่วงวัยแห่งการเจริญพันธุ์ ซึ่งเป็นระยะที่มีความแข็งแรงที่สุด มีทั้งการเจริญ และเริ่มมีการเสื่อมถอยอยู่บ้าง แต่ยังมีการซ่อมแซมทดแทนอยู่เสมอ ทำให้ช่วงวัยที่ 2 ยังมีการเจริญขึ้นอย่างช้าๆ ส่วนช่วงที่ 3 ก็เริ่มมีการเสื่อมถอยอย่างช้าๆ เช่นกัน

ต่อมาในช่วงที่ 4 และ 5 ของชีวิต เป็นเวลาของความเสื่อมถอยที่เกิดขึ้นกับร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะช่วงที่ 5 จะเกิดการเสื่อมถอยอย่างรวดเร็วจนถึงวาระสิ้นสุดชีวิต แต่มีปัจจัยที่ทำให้เกิดการแปรผันของอายุขัย ได้แก่ ปัจจัยจากภายใน คือ กรรมพันธุ์ และปัจจัยภายนอกคือ ได้รับจากสิ่งแวดล้อม อันประกอบด้วย อาหาร อากาศ และการรับรู้ผ่านประสาทสัมผัสทั้งหลาย ซึ่งส่วนใหญ่ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมจะมีชีวิตอยู่ไม่ถึงอายุขัย เพราะมีปัจจัยหลายอย่างมาเกี่ยวข้องทั้งโรคภัย อุบัติเหตุ ถูกทำร้าย และได้รับสารพิษต่างๆ

สำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นมนุษย์เรานั้น ช่วงที่ 1 ของชีวิตหรือช่วงแห่งเจริญเติบโตจะนานไปถึงอายุ 20 ปี ช่วงที่ 2 และ 3 จะเป็นช่วงอายุ 20-60 ปี อันเป็นช่วงวัยแห่งการเจริญพันธุ์หรือวัยทำงาน ต่อมาช่วงที่ 4 อายุ 60-80 ปี จะเป็นช่วงเสื่อมถอย และ 80 ปีขึ้นไปจะเป็นช่วงของการเสื่อมที่รวดเร็วและรุนแรง พบว่าอายุขัยเฉลี่ยของมนุษย์ทุกประเทศทั่วโลกยังไม่ถึง 100 ปี โดยที่ในประเทศไทยอยู่ที่อายุประมาณ 70 ปีเท่านั้น

สาเหตุที่ชีวิตมนุษย์สิ้นสุดลงก่อนถึงอายุขัย คือ โรคภัยไข้เจ็บ อุบัติเหตุ การถูกทำร้าย และสิ่งสำคัญที่สุดก็คือปัจจัยที่ก่อให้เกิดการเสื่อมโทรมเร็วกว่ากำหนด ได้แก่ อนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับเข้าไปทั้งจากอาหาร อากาศ และสารอันตรายต่างๆ ในสิ่งแวดล้อม ซึ่งเข้ามาทำอันตรายต่อเซลล์ในเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

ในทางการแพทย์ ทั้งการแพทย์แผนปัจจุบันและการแพทย์ทางเลือก ล้วนถือว่าอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพและการมีอายุยืนยาวของมนุษย์ อีกทั้งมีแง่มุมต่างๆ ที่ควรจัดการให้เหมาะสม โดยจะกล่าวถึงบางประเด็นในที่นี้

ประเด็นแรก คือ อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต ต้องได้รับอาหารที่ครบถ้วนสำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน ได้แก่ กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ โดยที่ส่วนประกอบของอาหารหมู่ต่างๆ ที่ร่างกายต้องการนั้นจะเปลี่ยนไปตามอายุ และกิจกรรมของมนุษย์เรา

ประเด็นที่สอง คือ การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับสภาพพื้นฐานของร่างกาย เช่น อาหารตามธาตุเจ้าเรือน อาหารตามทฤษฎี หยิน-หยาง ของจีน และอาหารเฉพาะโรค เป็นต้น

ประเด็นที่สาม คือ การกินอาหารที่ปราศจากสารพิษ หรือมีสารที่เป็นอันตรายน้อยที่สุด เช่น อาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค อาหารดิบ อาหารที่ปนเปื้อนสารพิษพวกยาปราบศัตรูพืช ปุ๋ยเคมี เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ประเด็นที่สี่ คือ การเลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเรียกกันว่า อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นอาหารที่สร้างสมดุลในร่างกาย อาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น พืชผักสมุนไพร อาหารแมคโครไบโอติกส์ อาหารมังสวิรัติ และวิตามินรวม เป็นต้น

อย่างไรก็ดี การกินอาหารยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับรู้ด้านประสาทสัมผัสทั้ง 5 ที่ทำให้เกิดความสุขในการกินที่จะต้องคำนึงถึง และมีส่วนสำคัญในการเลือกกินอาหารของมนุษย์ด้วย นั่นคือ รูปลักษณ์ สีสันของอาหารที่มองเห็นได้ด้วยตา รสชาติของอาหารที่รับรู้ได้ด้วยลิ้น กลิ่นของอาหารที่รับรู้ได้ด้วยจมูก และความอ่อนนุ่มหรือความแข็งของอาหารที่สัมผัสได้ด้วยริมฝีปาก ผนังปาก และลิ้น รวมทั้งความร้อนเย็นของอาหารด้วย ส่วนประสาทการรับเสียงอาจมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยต่อการเลือกกินอาหาร

โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ยังมีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่ต้องดูแลจัดการ ได้แก่ ความเบื่ออาหาร ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุกินได้น้อยลง ความเสื่อมของฟัน ทำให้เคี้ยวอาหารได้ไม่ดี ความเสื่อมของประสาทการรับรู้ที่ทำให้กินอาหารไม่อร่อย โรคของทางเดินอาหารที่ทำให้กลืนอาหารลำบาก การดูดซึมอาหารที่ลดลงจากความเสื่อมสภาพของผนังทางเดินอาหาร ภาวะท้องผูก ท้องอืด ท้องเฟ้อ ที่ทำให้ไม่อยากกินอาหาร เป็นต้น

ที่สำคัญอย่างยิ่ง คือ ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายและองค์รวมต่างๆ ทุกด้านกำลังเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว อาหารจะมีความสำคัญอย่างยิ่งในการชะลอความเสื่อมถอย และฟื้นฟูสุขภาพ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี ดำรงชีวิตอย่างมีความสุข แม้ว่าในความเป็นจริงนั้นการจัดการเรื่องอาหารให้เหมาะสมและมีประโยชน์ต้อง ทำในทุกช่วงของชีวิต แต่การหันมาเริ่มต้นจัดการอาหารในช่วงสูงอายุก็ยังไม่ถือว่าสายเกินไป

การปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหารซึ่งเคยชินมาเป็นเวลานาน นับว่าไม่ใช่เรื่องง่ายนัก ดังนั้นการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปทีละขั้นโดยใช้เวลาระยะหนึ่ง อาจเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยให้ผู้สูงอายุปรับตัวเข้าสู่การกินอาหารที่ถูก ต้องเหมาะสมกับสภาวะได้ โดยจะขอนำเสนอ บันได 8 ขั้น สู่อาหารเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาปรับตัวขั้นละ 1 สัปดาห์ เมื่อครบกำหนดภายในเวลาเพียง 8 สัปดาห์ ก็จะครบถ้วนซึ่งหนทางเพื่อการปรับเข้าสู่รูปแบบการกินอาหารที่เหมาะสมสำหรับ ผู้สูงอายุได้โดยสมบูรณ์

สัปดาห์ที่ 1 : ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญยิ่งของร่างกาย ผู้สูงอายุจะมีการสูญเสียน้ำออกทางผิวหนังมากกว่าคนทั่วไป จากการศึกษาพบว่าประมาณ 10% ของผู้สูงอายุจะมีการดื่มน้ำไม่เพียงพอ สูตรการดื่มน้ำสำหรับผู้สูงอายุคือ “8×8” หมายถึง การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ (1 ออนซ์ คือ 30 มิลลิลิตร) ด้วยการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันให้มากขึ้นเรื่อยๆ จนครบถึง 8 แก้วต่อวันในวันที่ 7 และให้คงไว้เช่นนี้ตลอดไป น้ำที่ใช้ดื่มควรยึดเอาน้ำเปล่าเป็นหลัก อาจสลับด้วยน้ำอื่นๆ บ้างก็ได้ เพื่อเพิ่มรสชาติของการดื่ม เช่น น้ำผลไม้ น้ำผัก น้ำสมุนไพร ชา ซุป นมพร่องไขมัน กาแฟ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากๆ ต้องเพิ่มน้ำให้มากขึ้นไปอีก เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปให้เพียงพอ เพียงสัปดาห์แรกเท่านั้นท่านก็จะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นมาทันที เหมือนกับคำพังเพยที่ว่า “ปลากระดี่ได้น้ำ”

สัปดาห์ที่ 2 : สร้างพลังด้วยธัญพืช

ธัญพืช มีส่วนประกอบสำคัญ คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน เส้นใยอาหารของธัญพืช ยังช่วยปรับการทำงานของทางเดินอาหารให้เข้าที่ ป้องกันท้องผูก และเชื่อว่าช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ด้วย เพื่อที่จะให้ได้เส้นใยอาหารมากพอ ควรกินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี คือ ข้าวกล้อง ข้างโอ๊ต ข้างฟ่าง ข้าวโพด(อ่านเพิ่มเติมในบท “ข้าวกล้องเพื่อสุขภาพ”) เพิ่มธัญพืชในอาหารประจำวัน หรือใช้ทดแทนอาหารอื่นจนได้ปริมาณ 6 ชุดต่อวัน ก่อนสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 2 โดยอาจจะกินมื้อละ 1 ชุด หรือมากกว่าก็ได้ แล้วแต่ว่าเราจะรับประทานอาหารวันละกี่มื้อ

1 ชุดของอาหารธัญพืช คือ ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น อย่าลืมว่าต้องใช้อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารพอเพียง และมีวิตามินพร้อมเกลือแร่สำคัญอยู่ที่ผิวนอกของเมล็ดธัญพืชก็คือ โฟเลท ซีลีเนียม สังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส โครเมียม วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้สูงอายุ และควรสลับชนิดของธัญพืชให้ต่างๆ กันไปในแต่ละมื้อ และแต่ละวัน เพื่อได้สารอาหารสำคัญครบถ้วน และไม่ให้จำเจ

สัปดาห์ที่ 3 : หยุดเวลาด้วยผักและผลไม้

ผักและผลไม้ เป็นอาหารอันอุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ผักและผลไม้จึงเป็นคำตอบที่สำคัญสำหรับการชะลอความชราและป้องกันโรคภัยต่างๆ ที่เป็นผลมาจากความเสื่อม (degeneration diseases) ทั้งหลายในผู้สูงอายุ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานในการต่อสู้กับเชื้อโรคทั้งหลาย นอกจากนั้นสารไฟโตเคมิคัล ในผักผลไม้ยังช่วยต้านมะเร็งได้อีกด้วย

เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารประจำวันจนได้ปริมาณวันละ 6 ชุด โดย 1 ชุด คือ น้ำผลไม้ 1ถ้วย ผลไม้สด 1 ถ้วย ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย ผักสด 1 ถ้วย หรือผักที่หั่นหรือบดแล้วครึ่งถ้วย ควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายชนิด ตามที่บางคนแนะนำว่าควรกินผักให้ครบ 7 สี ทั้งนี้ควรเลือกกินผักสดหรือผักที่สุกเพียงเล็กน้อย เพื่อไม่ให้สูญเสียสารอาหารสำคัญ ถ้าจะกินน้ำผักหรือผลไม้ควรให้มีกากอยู่ด้วย เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารและสารไฟโตเคมิคัล กรณีผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องฟันเราอาจจะหั่น บด หรือปั่นผักผลไม้เพื่อให้ง่ายต่อการกินได้

สัปดาห์ที่ 4 : เพิ่มความแข็งแรงด้วยอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง

หลังจากที่เรามีอาหารหลักประจำวันเป็นน้ำ ธัญพืช ผักและผลไม้แล้ว สัปดาห์ที่ 4 จึงเป็นช่วงที่ผู้สูงอายุควรได้รับอาหารกลุ่มที่มีแคลเซี่ยมสูง(อ่านเพิ่ม เติมเรื่องแหล่งแคลเซี่ยมในอาหารในบท “เหตุผล 7 ประการ ที่ผู้สูงอายุไทยควรพิจารณาเรื่องดื่มนม”) วันละ 3 ชุด โดย 1 ชุด อาจเป็น นมถั่วเหลือง นมวัว หรือ โยเกิร์ต 1 แก้ว หรือ 8 ออนซ์ ผู้สูงอายุที่ดื่มนมวัวเป็นประจำอยู่แล้ว ควรเลือกใช้นมไขมันต่ำ หรือนมไร้ไขมัน จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า

นอกจากนี้ เพื่อให้แคลเซี่ยมสามารถถูกดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น ผู้สูงอายุควรบริหารร่างกายเป็นประจำ และรับแสงแดดอ่อนๆ ซึ่งมีวิตามินดี ในช่วงเวลาเช้าก่อน 09.00 น. และช่วงเย็นหลังเวลา 17.00 น.

สัปดาห์ที่ 5 : กินถั่วเพื่อชีวิตที่ยืนยาว

ในนิทานเรื่อง แจ๊คผู้ฆ่ายักษ์ เราคงจำได้ว่าแจ๊คเอาวัวตัวสุดท้ายของครอบครัวไปแลกกับสิ่งที่หาได้ยาก คือ เมล็ดถั่วเพียง 3 เม็ด แต่ในยุคปัจจุบันพืชตระกูลถั่วทั้งหลายราคาไม่แพง หาซื้อมารับประทานได้ง่าย และควรนำมาใช้ทดแทนอาหารเนื้อสัตว์ที่เรากินอยู่ ในสัปดาห์ที่ 5 หรือบันไดขั้นที่ 5 นี้

เมล็ดถั่วทั้งหลายนอกจากจะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน เส้นใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน สามารถช่วยลดระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีประโยชน์ต่อสตรีด้วย อาหารกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ร่างกายของเราไม่ต้องการเป็นจำนวนมากนักในแต่ละ วัน ดังนั้นรับประทานให้ได้เพียงวันละ 1 ชุด ก็มีประโยชน์พอเพียงต่อสุขภาพแล้ว

1 ชุด ของอาหารจากถั่ว อาจเป็นถั่วครึ่งถ้วยหรือเต้าหู้ครึ่งถ้วย ทั้งนี้ไม่ควรเลือกใช้เต้าหู้ทอด ถั่วทอด

สัปดาห์ที่ 6 : กินปลาเพื่อหัวใจที่แข็งแรง

ข้อเด่นของอาหารเนื้อปลา ก็คือ มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (PUFA : Polyunsaturated fatty acid) ซึ่งพบว่าช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตแดงเสื่อมสภาพ โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และเส้นเลือดในสมองตีบ ซึ่งเป็นโรคที่พบมากขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

ตัวเอกของ PUFA ที่เรารู้จักกันดีก็คือ โอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งพบมากในเนื้อปลา ดังนั้นคนทั่วไปควรเริ่มกินปลาตั้งแต่อายุน้อยๆ เพื่อป้องกันการเกิดโรค ในขณะที่ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเหล่านี้แล้ว ก็ยังไม่สายที่จะหันมากินปลา เพราะพบว่าสามารถช่วยรักษาอาการของโรคให้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่โรคจะกำเริบมากขึ้นได้ และที่น่าสนใจก็คือ ถ้ากินปลามากเป็นพิเศษ พบว่าผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อม หรืออารมณ์ปรวนแปร มีอาการดีขึ้นหลังจากรับประทานปลาหรือไขมันจากปลาได้ระยะหนึ่ง

สำหรับผู้สูงอายุควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยผู้สูงอายุไทยอาจเน้นการกินปลาทู และใช้เนื้อปลาทดแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น และกินให้เป็นประจำไปตลอดชีวิต

สัปดาห์ที่ 7 : ควบคุมปริมาณเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ แม้จะอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่ก็มีโคเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อเส้นเลือด โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ดังนั้นจึงควรควบคุมการกินเนื้อสัตว์ให้เหลือน้อยที่สุด หากไม่สามารถเลิกได้เลย ควรควบคุมไม่ให้เกินเดือนละ 2 ครั้ง โดยกินครั้งละไม่เกิน 3 ออนซ์ หากอยากกินเนื้อสัตว์มากจริงๆ ให้พยายามทดแทนด้วยเนื้อปลา ตามที่แนะนำไว้ในสัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์ที่ 8 : ลดหรืองดขนมหวานและของขบเคี้ยว

ขนมหวานและของขบเคี้ยว (snacks) ที่ผลิตใส่ถุงขายกันเป็นจำนวนมาก นับว่าเป็นอาหารอันตรายสำหรับผู้สูงอายุ เพราะมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายน้อย มีน้ำตาลและไขมันสูง จึงเป็นอาหารที่ไม่ควรรับประทาน ใช้โอกาสในสัปดาห์ที่ 8 นี้ เลิกกินขนมหวานและของขบเคี้ยวลักษณะนี้ แต่หากยังติดใจในความอร่อย ก็พยายามกินให้น้อยที่สุด โดยเลือกชนิดที่มีน้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ และพยายามเลิกกินให้ได้ในที่สุด

เมื่อครบ 8 สัปดาห์ เราก็จะได้อุปนิสัยใหม่ในการกินอาหารที่มีผลดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ ได้แก่ น้ำวันละ 8 แก้ว ธัญพืชวันละ 6 ถ้วย ผักและผลไม้วันละ 6 ถ้วย อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง เช่น นมถั่วเหลืองวันละ 3 แก้ว ถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่ววันละครึ่งถ้วย อาหารปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื้อสัตว์เดือนละ 2 ครั้ง โดยสลับชนิดและรูปแบบเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อ ผู้สูงอายุจึงยังคงมีความสุขได้เสมอกับรสชาติของอาหารที่หลากหลายควบคู่ไป กับได้รับสุขภาพดีจากอาหารที่ดีมีคุณประโยชน์