การฝึกจิตในชีวิตประจำวันสำหรับผู้สูงอายุ 

นพ. แพทย์พงษ์  วรพงศ์พิเชษฐ

น.ส. นภัส  แก้ววิเชียร

“จิต” ที่ดีมีความสำคัญยิ่งต่อคุณภาพชีวิต พระพุทธองค์ทรงแสดงถึงความสำคัญของการฝึกอบรมจิตปรากฏในพระไตรปิกฏ ในส่วนอังคุตตรนิกาย เอกนิบาต ว่า

“ดูก่อนภิกษุทั้งหลาย จิตที่ไม่ได้อบรม ย่อมไม่พร้อมที่จะใช้งาน จิตที่อบรมแล้วย่อมพร้อมที่จะใช้งาน จิตที่ไม่ได้อบรมย่อมเป็นไปเพื่อความเสื่อมประโยชน์อย่างใหญ่หลวง จิตที่อบรมแล้วย่อมเป็นไปเพื่อประโยชน์อย่างใหญ่หลวง

จิตที่อบรมแล้วนำสุขมาให้ จิตที่ยังไม่ได้อบรมย่อมนำทุกข์มาให้ ไม่มีอะไรที่จะให้คุณหรือให้โทษได้มากเท่ากับจิตที่อบรมแล้วหรือที่ยังไม่ได้อบรม”

การฝึกจิตในชีวิตประจำวัน จะสร้างเสริมสุขภาพให้ผู้สูงอายุเป็นสุข รู้จักตัวเอง มองดูทุกข์ด้วยความรู้เท่าทัน ไม่ถูกทุกข์บีบคั้น จิตใจปลอดโปร่งเป็นอิสระ เกิดการผ่อนคลายทั้งกายและใจ

                จิตที่ดีเป็นกุศล จะประกอบด้วยสติเสมอ และต้องมีความเบา(ถ้าปฏิบัติแล้วจิตเราหนักๆ เป็นอกุศล) ต้องอ่อนโยน(ปฏิบัติไปแล้วจิตเราแข็งๆ ทื่อๆ เป็นอกุศล) และต้องเป็นจิตที่คล่องแคล่ว (ถ้าซึมๆ ทื่อๆ เป็นจิตอกุศล ต้องระมัดระวัง) ควรแก่การงาน การปฏิบัติธรรมในเบื้องต้น ได้แก่

หมั่นพิจารณาความแก่ ความเจ็บ ความตาย อยู่เป็นประจำ

                เพราะเป็นความจริงแท้ของชีวิต ที่ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ ไม่ว่าเราจะดิ้นรนแสวงหาเงินทองสะสมทรัพย์ไว้มากเพียงใด วันหนึ่งเราก็ต้องพลัดพรากจากสมบัติที่เราหาเอาไว้ ทรัพย์สมบัติเป็นเครื่องช่วยให้เราดำรงชีวิต เป็นทรัพย์ภายนอก พุทธศาสนาเปรียบไว้เสมือนกิ่งใบของต้นไม้ เมื่อเราตายก็นำติดตัวไปไม่ได้  การได้พิจารณาแบบนี้บ่อยๆ ความโลภในทรัพย์สมบัติก็จะลดลง มุ่งหน้าทำความดี มาสะสมอริยทรัพย์ คือ  ให้ทาน รักษาศีล และฝึกจิตเจริญภาวนา อันเป็นทรัพย์ภายในที่เราจะพึ่งพาอาศัยได้

ให้ทาน

                หมายถึง การให้โดยบริสุทธิ์ใจ ไม่หวังผลตอบแทน การให้ทานเป็นการขจัดความตระหนี่ ความโลภในใจ ไปทีละน้อย ทานจึงเป็นพื้นฐานของการพัฒนาคุณภาพจิตให้เจริญก้าวหน้า อนึ่ง ธรรมทาน(การให้ธรรมะเป็นทาน) เป็นการให้ที่ประเสริฐกว่าทานทั้งปวง เปรียบได้กับการให้ประทีปส่องทางชีวิต ที่ดีงาม

                อานิสงส์ของการให้ทาน ที่ผู้รับจะได้ทันทีก็คือ ได้รับความสุขยิ่งอันเกิดจากการให้

รักษาศีล

                ศีล เป็นคุณธรรมที่ทำให้ใจสงบ ปลอดกังวล นำไปสู่จุดหมายอันดีงามได้ง่าย เราควรตั้งใจรักษาศีล 5  ให้สมบูรณ์ เพื่อเป็นกรอบให้เราไม่เบียดเบียนผู้อื่น และหาโอกาสรักษาศีล 8 เพื่อฝึกหัดขัดเกลาใจ ให้มองเห็น ว่าความสุขเกิดขึ้นได้ โดยกินง่าย นอนง่าย อยู่ง่าย ไม่ต้องพึ่งพาทรัพย์ภายนอกมากนัก

เจริญภาวนา

                ให้หมั่นฝึกจิต เจริญสติ และเจริญเมตตาภาวนาอยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะเวลาก่อนนอนและตอนเช้า ก่อนที่จะเริ่มภาระกิจอย่างอื่น ช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้ ด้วยการคิดดี พูดดี ทำดีได้ไม่ยาก

                การฝึกสติตื่นรู้อยู่เสมอ ทำให้อารมณ์ของเรามั่นคง กำกับอารมณ์ของตัวเองได้ จึงใช้ชีวิตร่วมกับผู้อื่นได้อย่างมีเมตตากรุณา ถ้าเราเริ่มรู้จักตนเอง มีสติ รู้ทันกิเลสของตัวเองแล้ว วิธีคิดก็เป็นระบบมากขึ้น การตัดสินปัญหาต่างๆ ก็ชัดเจนขึ้น เริ่มมองเห็นสิ่งต่างๆ ได้ ตามความเป็นจริง ทั้งตัวเอง เหตุการณ์ต่างๆ และสิ่งแวดล้อม จึงมีใจเป็นกลางๆ ที่ทำให้อคติหรือความลำเอียงไม่สามารถแทรกแซงการตัดสินใจ ไม่ว่าจะมีทุกข์  มีวิกฤตใดๆ เกิดขึ้นในชีวิต ก็สามารถจะใช้ปัญญาแก้ปัญหา หาทางออก ได้ในทุกสถานการณ์

วิธีฝึกจิตมีหลายรูปแบบ เหมาะสมไปตามความถนัดแต่ละบุคคล

    เริ่มต้นด้วยการสวดมนต์ สมาทานศีลแบบสั้นๆ ก่อน เราอาจจะสวดตามลำดับดังนี้

มหานมัสการ       นโม ตัสสะ…………………………………………….( สวด 3 จบ)

ไตรสรณคมน์      พุทธัง  สะระณัง  คัจฉามิ…………………………………………..

  ทุติยัมปิ  พุทธัง สะระณัง  คัจฉามิ…………………………………

  ตติยัมปิ   พุทธัง  สะระณัง  คัจฉามิ……………………………….

สมาทานศีล 5       ปาณาติปาตา เวระมะณี……………………………………………..

พระพุทธคุณ        อิติปิ โส     ภะคะวา………………………………………………..

พระธรรมคุณ       สฺวากขาโต ภะคะวะตา……………………………………………..

พระสังฆคุณ        สุปะฏิปันโน ภะคะวะโต…………………………………………….

สวดมนต์แบบสั้นเท่านี้พอ แล้วฝึกภาคปฏิบัติต่อ บางท่านอาจจะสวดแบบยาว ก็ให้สวดมนต์ ต่อไปเท่าที่ต้องการ เช่น มงคลปริตร โพชฌังคปริตร ชัยปริตร เมตตปริตร เป็นต้น

การฝึกเจริญสติ เราอาจจะฝึกการปฏิบัติตามลำดับดังนี้ หรือจะสลับลำดับก็ได้

1. ฝึกการกำหนดรู้ส่วนต่างๆของร่างกาย(Body Awareness)

เพื่อสร้างความผ่อนคลายหลังจากสวดมนต์เรียบร้อยแล้ว ให้นั่งสงบหลับตาเบาๆ นิ่ง ๆ มือขวาทับมือซ้ายวางบนหน้าตัก ลำตัวตั้งตรง ไหล่หย่อนลง หายใจเข้า – ออก สบายๆ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน กำหนดความรู้สึกไปที่อวัยวะที่เราจดจ่อตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

เริ่มจาก  กำหนดรู้ที่ศีรษะ                แล้วผ่อนคลาย

กำหนดรู้ที่ใบหน้า             แล้วผ่อนคลาย

                                    กำหนดรู้ที่ต้นคอ           แล้วผ่อนคลาย

                       ต่อไป     กำหนดรู้ที่ไหล่              แล้วผ่อนคลาย

กำหนดรู้ที่ต้นแขน          แล้วผ่อนคลาย

กำหนดรู้ที่แขน              แล้วผ่อนคลาย

กำหนดรู้ที่มือ                แล้วผ่อนคลาย

ต่อไปกำหนดที่หน้าอก แผ่นหลัง หน้าท้อง สะโพกและก้น ต้นขา เข่า น่อง เท้า

ต่อไปจึงกำหนดรู้ตัวเราทั้งตัว

2. ฝึกจินตนาการบำบัด(Guided Imagery)

โดยหายใจเข้าสูดเอาลมเย็นๆ  สูดเอาออกซิเจน ความสดชื่น ความเย็นสบาย เป็นสายสีขาวเข้าไปเต็มปอด  รู้สึกสดชื่นเย็นสบาย ผ่อนคลาย ต่อไปหายใจออกปล่อยให้ลมออกช้า ๆ เป็นสายสีดำ พาเอาความเครียด  ความอ่อนล้า  และคาร์บอนไดออกไซด์ ออกไปจากร่างกายเรา จะรู้สึกผ่อนคลาย  ฝึกติดต่อกันไป 5-10 นาที

3. ฝึกการนับลมหายใจ(Breath Count)

จากหนังสือ ปรมัตถโชติกะ ธัมมาจริยา ปริเฉทที่ 9 เล่มที่ 1 โดยพระสัทธัมมโชติกะ ให้นั่งตัวตรง  หายใจเข้านับ 1 ลากลมหายใจยาวๆ นับยานๆ หายใจออกนับ 2 หายใจเข้านับ 3  หายใจออกนับ 4 หายใจเข้านับ 5 แล้วหายใจออก นับ 1 ใหม่ สลับกันไปถึง 6 แล้วนับ 1 ใหม่ จนถึง 10 ซึ่งรูปแบบจะเป็นดังนี้

                                   1     2    3    4    5

                                   1     2    3    4     5     6

                                   1     2     3    4     5     6     7

                                   1     2     3     4     5     6     7     8

                                   1     2     3      4     5     6      7     8      9

                                   1     2      3   .  4     5    6       7      8      9       10

ควรฝึกนับให้ถูกต้อง ถ้านับผิดให้เริ่มนับใหม่ ให้ค่อยๆ ฝึกจนนับได้ถูกต้อง แสดงว่าสมาธิดีขึ้น อาจนับหลายๆ รอบได้  แต่ไม่ควรนับเกิน 10 เพราะอาจสับสนได้

4. ฝึกกำหนดรู้ลมหายใจเข้าออก(Breath Awareness)

การฝึกกำหนดรู้ลมหายใจทุกวิธี ต้องทำอย่างช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ อย่างผ่อนคลาย ปล่อยวางคลายความผูกพัน ความกังวล น้อมจิตเข้ามา ดูกายดูใจของตนให้มีสติ มีความรู้สึกตัวชัดเจน         เมื่อชัดเจนกับลมหายใจแล้ว ความคิดความรู้สึกที่ไม่ดี ก็ตั้งอยู่ไม่ได้ ความสบายใจ ความสงบใจจะเข้ามาแทน

ประคองสติ ให้รู้ความรู้สึกที่ลมมากระทบกับปลายจมูกเท่านั้น มิได้หมายถึงให้รู้ปลายจมูก หรือรู้ลมหายใจจะสั้นจะยาว “แค่รู้” ตามที่มันเป็น ลมหายใจจึงเป็นอารมณ์หลัก อารมณ์อื่นๆ เป็นอารมณ์รอง

อาจกำหนดรู้ที่หน้าท้องบริเวณสะดือ หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ ให้สติตามรู้ การพองยุบที่หน้าท้อง  คือหน้าท้องค่อยๆพองขึ้นจนสุดแล้วรู้สึกตึง  ต่อมาหายใจออกปล่อยลมออกช้า ๆ ท้องยุบตัวลงจะรู้สึกว่าหน้าท้องหย่อนลง เฝ้าดูอาการหย่อนตึงไปเรื่อยๆ ติดต่อกัน 5- 10 นาที ก่อนหลับให้เอาสติไปตาม “รู้” อยู่กับลมหายใจ หรือท้องพองยุบ รู้เบาๆ สบายๆ เมื่อรู้สึกตัวว่าง่วงก็ปล่อยให้หลับไป เมื่อรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก็ให้รู้ที่ลมหายใจ ก่อนทำภารกิจอื่น

อาจกำหนดรู้ที่ปลายจมูก เมื่อลมหายใจเข้ากระทบปลายจมูก ให้สติตามรู้ว่า “พุท” หายใจออก มีลมกระทบปลายจมูก ก็ตามรู้ว่า “โธ” กำหนดรู้ติดต่อกันไป

5.  ฝึกมรณสติ

การฝึกมรณสติ ทำให้เราเป็นคนไม่มัวเมาในชีวิต ไม่หลงในลาภ ยศ สรรเสริญ จนลืมตัว ทำให้เราไม่ประมาท ทำให้เราคิดสร้างบุญกุศลให้ติดตัวไปในเวลาที่ต้องจากโลกนี้ไป

พระพุทธองค์ทรงตรัสว่า “สัตว์โลกถูกความแก่ ความเจ็บไข้ และความตายนำไป การสำรวม กาย วาจา ใจ ย่อมเป็นที่ต้านทาน เป็นที่พึ่งของผู้จากโลกนี้ไปสู่โลกหน้า ความต้านทานความแก่นั้นไม่มี ผู้เห็นสิ่งนี้ว่า    เป็นภัยในเพราะจะต้องตาย ควรรีบทำบุญอันจะนำความสุขมาให้ ผู้ใดในโลกนี้สำรวมกาย วาจา ใจ และผู้ที่เมื่อยังมีชีวิตอยู่ได้ทำบุญอันใดไว้ บุญนั้นย่อมอำนวยความสุขแก่เขาผู้ล่วงลับไปแล้ว”

พระไตรปิฎกภาษาไทย  ฉบับกรมการศาสนา 20/491-492

ให้เราระลึกถึงความตาย ดังนี้

“เรามีความตายเป็นธรรมดา จะล่วงพ้นความตายไปไม่ได้

เราจะละเว้นเป็นต่างๆ คือว่าเราจะต้องพลัดพรากจากของรักของเจริญใจทั้งหลายทั้งปวง

เรามีกรรมเป็นของตน มีกรรมเป็นผู้ให้ผล มีกรรมเป็นแดนเกิด มีกรรมเป็นเผ่าพันธุ์ มีกรรมเป็นที่พึ่งอาศัย เราทำกรรมอันใดไว้ จะเป็นบุญหรือบาปก็ตาม เราจะต้องได้รับผลกรรมนั้น ๆ สืบไป เราทั้งหลาย ควรพิจารณาอย่างนี้ทุกๆ วันเถิด”

“ชีวิตเป็นของไม่ยั่งยืน         ความตายเป็นของยั่งยืน

อันเราต้องตายเป็นแน่แท้     ชีวิตของเรามีความตายเป็นที่สุดรอบ

ชีวิตของเราเป็นของไม่เที่ยง  ความตายของเราเป็นของเที่ยง

ควรที่จะสังเวช                   ร่างกายนี้มิได้ตั้งอยู่นาน

ครั้นปราศจากวิญญาณ        อันเขาทิ้งเสียแล้ว

จักนอนทับ ซึ่งแผ่นดิน        ประดุจดังว่าท่อนไม้และท่อนฟืน หาประโยชน์มิได้”

ควรระลึกถึงความตาย และพิจารณาเป็นประจำทุกๆวัน  ถือว่าเป็นการเตรียมตัวตายที่ดีอย่างหนึ่ง ไชยวัฒน์ กปิลกาญจน์ ผู้เขียนหนังสือกรรมฐานประจำวัน กล่าวว่า มีอานิสงส์ ดังนี้³

๑)     ละความมัวเมาในชีวิต  เป็นผู้ไม่ประมาท

๒)    เป็นผู้ติเตียนบาป

๓)    ไม่มากด้วยการสะสมทรัพย์สมบัติ

๔)    ปราศจากความตระหนี่  เป็นผู้มีความเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่แก่คนอื่นด้วยเงินทอง

๕)    ได้ความสำคัญว่า “ไม่เที่ยง” อยู่เสมอ

๖)     ไม่กลัวตาย

๗)    ย่อมเข้าถึงสุคติเป็นที่ไปเบื้องหน้าหลังจากตายแล้ว

6. ฝึกอสุภกรรมฐาน

ในชีวิตประจำวัน คนเรามักจะปล่อยให้จิตใจมีความกำหนัดยินดี รูป เสียง กลิ่น รส สัมผัส มากเกินไป ทำให้เรามืดบอด ไม่รู้จักยับยั้งการกระทำของตนให้อยู่ในขอบเขต จึงประพฤติทุจริตทางกาย วาจา ใจ   ล่วงเกินต่อผู้อื่น ก่อให้เกิดความทุกข์ ความเดือดร้อนอยู่เนืองๆ การฝึกอสุภสัญญา ก็เพื่อให้เราคอยระวังไม่ให้เกิดความกำหนัดยินดี ในร่างกาย จนเป็นเหตุให้เราทำอกุศลกรรมทั้งหลาย

คนที่เมาในความหนุ่มสาว เมาในความไม่มีโรค เมาในชีวิต จะทำกายทุจริต วจีทุจริต มโนทุจริตได้ง่าย ความจริงแล้วความแก่ย่อมมีอยู่ในความเป็นหนุ่มสาว โรคภัยไข้เจ็บย่อมอยู่ในร่างกายที่ไม่มีโรค และความตายย่อมมีในชีวิต เราจึงไม่ควรประมาทต่อชีวิต

ท่านให้เราพิจารณาความจริงของร่างกายซึ่งเป็นของไม่งาม  โดยพิจารณาที่อวัยวะต่างๆ เรียกว่า อาการ 32 เช่น ผม ขน เล็บ ฟัน หนัง อวัยวะใหญ่น้อย และมีของปฏิกูลไหลออกทางตา หู จมูก ปาก เหงื่อไคล น้ำปัสสาวะ อุจจาระ ทำให้เราต้องทำความสะอาดอาบน้ำ ล้างหน้า แปรงฟัน อยู่ทุกวัน เราอาจจะใช้บทสวดมนต์ อาการ 32 จากหนังสือคู่มือชาวพุทธ ทำวัตรสวดมนต์แปล โดยพระโพธิญาณเถร(ชา สุภัทโท) ดังนี้

 “กายของเรานี้แล เบื้องต้นแต่พื้นเท้าขึ้นมา เบื้องต่ำแต่ปลายผมลงไป มีหนังหุ้มอยู่โดยรอบ เต็มไปด้วยของไม่สะอาดมีประการต่างๆ ดังนี้ คือผมทั้งหลาย คือขนทั้งหลาย คือเล็บทั้งหลาย คือ ฟันทั้งหลาย     หนัง เนื้อ เอ็นทั้งหลาย กระดูกทั้งหลาย เยื่อในกระดูก ไต หัวใจ ตับ พังพืด ม้าม ปอด ไส้ใหญ่ สายรัดไส้  อาหารใหม่ อาหารเก่า น้ำดี น้ำเสลด น้ำเหลือง น้ำเลือด น้ำเหงื่อ น้ำมันข้น น้ำตา น้ำมันเหลว น้ำลาย น้ำมูก  น้ำมันไขข้อ น้ำมูตร เยื่อในสมอง กายของเรานี้เอย่างนี้ เบื้องบนแต่พื้นเท้าขึ้นมา เบื้องต่ำแต่ปลายผมลงไป     มีหนังหุ้มอยู่โดยรอบ เต็มไปด้วยของไม่สะอาดมีประการต่างๆอย่างนี้แล”

อานิสงส์ของการเจริญอสุภกรรมฐาน จากหนังสือกรรมฐานประจำวัน โดยไชยวัฒน์ กปิลกาญจน์

๑)      ข่มความยินดีในกามคุณอารมณ์ต่างๆ

๒)    เป็นผู้อดทนต่อความร้อนความหนาว

๓)     ย่อมได้สัญญาอื่นด้วย คือ อนิจสัญญา  อนัตตสัญญา

๔)     หลังจากกายแตกทำลายตายไป ย่อมเข้าสู่สุคติ

หมั่นเจริญเมตตา

การเจริญเมตตา  เป็นการให้อย่างหนึ่ง ที่ยิ่งให้ยิ่งเพิ่มยิ่งแผ่เมตตาและความรู้สึกที่ดีออกไปมากเท่าใด จิตใจเราก็ยิ่งเบิกบาน ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาความโกรธ จิตมีคุณภาพดี หน้าตาผ่องใส จิตสงบเป็นสมาธิ ได้ง่าย โรคภัยไข้เจ็บจะหายไป

ให้เราน้อมใจเยื่อใยในสัตว์ทั้งหลายไม่เฉพาะเจาะจง โดยเริ่มด้วยแผ่เมตตาให้ตนเอง

“ขอให้ข้าพเจ้าจงมีความสุข              จงเป็นผู้ไม่มีความทุกข์

จงเป็นผู้ไม่มีเวร                           จงเป็นผู้ไม่เบียดเบียนซึ่งกันและกัน

จงเป็นผู้ไม่มีทุกข์                         จงรักษาตนอยู่เป็นสุขเถิด”

ต่อไปแผ่เมตตาความปรารถนาดีให้กับผู้อื่น ขอให้เขามีความสุขโดยอาจเริ่มจากระลึกถึงคนใกล้ชิดเรา พ่อแม่ พี่น้อง แล้วค่อยๆ ทำความรู้สึกให้กว้างออกไป ถึงคนที่เรารู้จักทั้งมิตรและศัตรู ขยายออกไปถึงสรรพสัตว์ ทั่วทุกสารทิศ ไม่มีที่สุด ไม่มีประมาณ ดังนี้

“สัตว์ทั้งหลายที่เป็นเพื่อนทุกข์เกิดแก่เจ็บตายทั้งหมดทั้งสิ้น

จงเป็นสุขเป็นสุขเถิด  อย่าได้มีเวรซึ่งกันและกันเลย

จงเป็นสุขเป็นสุขเถิด  อย่าได้พยาบาทเบียดเบียนซึ่งกันและกันเลย

จงเป็นสุขเป็นสุขเถิดอย่าได้ทุกข์กายทุกข์ใจเลย

จงมีความสุขกายสุขใจรักษาตนให้พ้นจากโรคภัยด้วยกันทั้งสิ้นเถิด”

                ลองฝึกจิต นั่งสมาธิอย่างสม่ำเสมอสักระยะหนึ่ง ก็จะพบความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นได้ เช่น เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ได้ดี ความจำดีขึ้น วิธีคิดเป็นระบบมากขึ้น การตัดสินใจดีขึ้น จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ พบว่า การทำสมาธิสม่ำเสมอ จะพัฒนาศักยภาพของสมองให้ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการทำกิจการงานต่างๆ

                การฝึกสติ ทำสมาธิ นอกจากจะช่วยให้ใช้ชีวิตอยู่ในสังคมที่สับสนวุ่นวายได้อย่างมีความสุขแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมาก คือ สุขภาพดี นอนหลับง่าย ชะลอความแก่ มีความมั่นคงทางอารมณ์ ไม่ฉุนเฉียวง่าย สุขภาพจิตดี มีความเข้มแข็งที่จะเผชิญหรือเอาชนะอุปสรรคได้

                เราค้นพบความสุขได้ง่ายๆ ในบางครั้งเพียงแค่ปล่อยให้ใจวางคลายจากเรื่องราวต่างๆ ก็จะรู้สึกเป็นสุขใจได้ในระดับหนึ่งแล้ว

ดาวน์โหลดเอกสาร

การฝึกจิตในชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ